Uma boa noite de sono é a chave para ter a energia que precisamos para conquistar o dia, e ainda assim, mais de 30% de nós não conseguem as sete horas de sono que precisamos por noite apenas para nos manter saudáveis, de acordo com o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) .
Grande coisa ou não? Bem, se você se preocupa em tirar o máximo proveito de seus treinos e da vida em geral, seu sono é um grande problema.
SEM DESCANSO ? VOCÊ NÃO SERÁ MELHOR
"As pessoas acreditam que, 'Bem, se eu não durmo, eu estou meio que uma bagunça, mas eu posso ficar dias a fio e fico bem'", diz Dr. W. Chris Winter, MD , especialista em sono e autor de The Sleep Solution: Por que seu sono está quebrado e como corrigi-lo . Winter explica que você pode se sentir bem, e até mesmo ter a energia que precisa para passar o dia, mas a pesquisa é clara que, quando se trata de fazer exercícios, você definitivamente não está bem.
Na verdade, as pessoas que se exercitam podem precisar de mais sono do que suas contrapartes inativas - especialmente quando se exercitam em alta intensidade. “Como o papel do sono é restaurar o suprimento de energia do corpo, é intuitivo que quanto mais alta intensidade do exercício, mais sono você precisa,” diz o Dr. Robert Graham , MD, MPH, co-fundador da FRESH Med na Fisioterapia NYC.
O sono desempenha o papel importantíssimo de restaurar seus sistemas imunológico e endócrino - este último é responsável por criar e disseminar hormônios-chave de desempenho, como a testosterona e o hormônio de crescimento humano, em todo o corpo - além de regular a função cerebral. E de acordo com uma revisão acadêmica da literatura , a fase do sono não-REM sem sonhos em particular aumenta a síntese protéica e a mobilização de ácidos graxos livres para fornecer energia, o que ajuda a reparar os músculos que você quebrou durante o treino.
DURMA MELHOR
Winter observa que o desempenho do seu exercício pode diminuir muito rapidamente após apenas uma noite de sono restrito. Um estudo sobre os efeitos da privação do sono na duração da corrida, por exemplo, descobriu que os participantes cobriam quase três por cento menos distância sem dormir do que quando estavam descansados. Da mesma forma, o sono inadequado pode limitar a força muscular máxima necessária para realizar movimentos compostos durante o treinamento de resistência, de acordo com outra revisão recente .
Uma das principais razões pelas quais o sono ruim leva a um desempenho de exercício abaixo do ideal tem menos a ver com as mudanças fisiológicas reais nos músculos e no sistema cardiovascular e mais com o esforço percebido. Em outras palavras, uma má noite de sono pode fazer com que o exercício se sinta mais difícil, o que só fará com que você se canse mais cedo, de acordo com uma resenha em Medicina Esportiva .
Além de fazer com que os seus treinos se sintam mais difíceis, o sono insuficiente pode arruinar a sua motivação para se exercitar. Os participantes de um estudo tinham menos probabilidade de completar sua sessão de exercícios depois de uma noite ruim do que depois de uma noite de sono reparador. E quanto menos eles dormem, mais curto é o treino.
Você também pode achar que o sono interrompido está atrapalhando sua recuperação de exercícios, tornando a próxima sessão de treinamento mais difícil de lidar. O motivo: quando você não dorme, seus músculos não podem reabastecer completamente seus estoques de energia (na forma de glicogênio muscular). Como você deve saber, o glicogênio é uma das principais fontes de energia do seu corpo durante o exercício, e quando você acaba, você acaba batendo na parede. Como os autores de uma revisão dizem, “sabe-se que a escassez de glicogênio muscular reduz a função muscular e a capacidade total de trabalho”.
O QUE FAZER DEPOIS DE UMA NOITE DE MÁ SONO
O objetivo de todos deve ser pegar de sete a oito horas de sono por noite. Se você está planejando um treino de alta intensidade, o Dr. Graham aconselha a “tentar otimizar as oito horas”. Pense naquele momento como um banco de energia, que você gastará em seu treinamento.
Mas e se você está realmente cansado ou marcou poucos z's ontem à noite?
Primeiro, volte a intensidade e a duração do seu exercício. Graham sugere 20 a 30 minutos de movimento de baixa intensidade (caminhar, correr, nadar, ioga) como o ideal. Seja paciente e aumente sua capacidade de trabalho lentamente. "Você não precisa ir até o limite de onde seu corpo está", diz Graham.
Afinal, a restrição do sono atua como um estresse adicional em seu corpo, então por que se estressar ainda mais com uma sessão de treino intenso?
Lembre-se de que priorizar uma dieta saudável e praticar o controle do estresse pode ajudar muito na cura da fadiga. Coisas pequenas se somam: “Apenas uma caminhada de 15 minutos na natureza mostrou reduzir a ansiedade e a depressão, aumentando os sentimentos de energia, vigor e bem-estar subjetivo”, diz Graham.
FONTE: Men's Health