Para evitar lesões por excesso de uso.
Todo mundo tem seus próprios exercícios: aulas de boxe de uma hora de duração, sessões individuais de treinamento de força, corridas longas - as possibilidades são infinitas.
Mas uma semana após semana ou mesmo ano após ano repetindo os mesmos movimentos ou sempre se movendo em um plano de movimento com pouco ou nenhum equilíbrio pode levar a lesões e dor excessiva, diz Joe Gambino , CSCS, DPT, um fisioterapeuta baseado em Nova York .
Para combater essas lesões por excesso de uso, mude de vez em quando a maneira como você aquece. Se você é um corredor, tente uma aula de HIIT. Se você é um boxeador, experimente ioga. Mas isso é apenas para agitar sua rotina - você não precisa desistir das formas de condicionamento físico que mais ama. Às vezes, você só tem que fazer um pouco de trabalho preparatório específico antes de pegar a moto ou pegar a trilha.
“Uma maneira de preparar nosso corpo para nossos treinos é através de um conceito de postura inversa”, explica Gambino. Tarefas de postura reversa para você olhar para o seu treino, então, antes de começar, neutralize suas posições mais repetitivas.
"Fazer movimentos que acrescentam variedade ao seu treinamento diário ajudará a dar uma folga aos seus tecidos e nos permitirá reduzir o risco de criar desequilíbrios de força", diz Gambino.
Considere os movimentos abaixo para aquecer suas novas atividades favoritas. Estes exercícios pré-treino irão equilibrar a sua rotina de exercícios, não importa o quanto você goste de suar.
ANTES DE ANDAR DE BICICLETA
“Quando pedalamos, estamos em uma posição flexionada nos quadris, joelhos e até nas espinhas”, diz Gambino. "Para balancear esse padrão, adicione a extensão ao mix."
Tente: 3 séries de 6 a 8 repetições, segurando o topo por 5 segundos.
ANTES DE UMA CORRIDA
O equilíbrio unipodal pode não ser um exercício de “postura reversa”, mas esse tipo de trabalho tem como alvo e fortalece uma área amplamente negligenciada do corpo: os pés.
“Colocamos essas luvas nos nossos pés, chamadas de tênis, e acabamos com a força muscular intrínseca do pé, que por sua vez causa uma diminuição na estabilidade e no equilíbrio do antepé”, diz Gambino. "Cuidar dos nossos pés é uma maneira de reduzir o número de lesões por uso excessivo em corredores."
Gambino encoraja os clientes a fazer o trabalho sem tênis, pois você vai construir a força dos pés ativando os músculos intrínsecos dos pés.
Tente chegar ao seu limite de um minuto.
ANTES DE UM TREINAMENTO DE FORÇA E HIIT
Treino de força e treinos HIIT nem sempre imitam o movimento natural na busca de construir músculos e queimar gordura - e a quantidade de movimentos de avanço para trás pode negligenciar os outros dois planos de movimento, diz Gambino. Lunges laterais adicionam movimento no plano frontal lado a lado em seu trabalho enquanto fortalecem as pernas e alongam os músculos adutores, uma área problemática para muitas pessoas.
Tente: 3 séries de 6 a 12 repetições por lado.
ANTES DO BOXE
Adicionando linhas e concentrando-se em fortalecer as costas antes de jogar toneladas de socos faz mais para equilibrar os movimentos. Uma volta mais forte e mais estável ajudará você a gerar mais força ao atacar também, diz Gambino. “Minha sugestão com o seu treinamento de força é dobrar ou triplicar o número de exercícios de puxar (costas) em comparação com seus exercícios de empurrar (peito).”
Tente: 3 séries de 8 a 12 repetições.
FONTE: Men's Health