1 - Tenha um bom café-da-manhã todos os dias. Consuma frutas, leite, iogurtes, cereais quentes ou frios, queijos magros ou misturas instantâneas no café-da-manhã. Tente consumir também leite magro e farelos integrais. Você obterá boa fonte de cálcio, vitaminas do complexo B e fibras (5,5 g a cada dois copos)
2 - Consuma a quantidade necessária de proteínas. Frango sem pele e de preferência assado na brasa (churrasco), peixes e carnes magras. Faça uso também de boas doses de grãos integrais, castanhas, sementes, ervilha e feijões secos. Coma produtos com pouca gordura ou nenhuma regularmente, e faça uso de ovos ocasionalmente.
3 - Beba bastante água. A água compreende mais da metade da composição corporal do corpo, e deve ser reposta diariamente. O ser humano precisa dela para o controle da temperatura corporal, na digestão dos alimentos, na prevenção da prisão-de-ventre. Fazer uso de bebidas do tipo, café, chá ou álcool causa o aumento da desidratação (substitua-os por produtos a base de cacau). Bebidas como sucos de frutas são boas alternativas para absorção de água. * exercícios físicos fazem aumentar a necessidade de ingestão de água.
4 - Fibras são importantes. Ajuda na digestão, previne a prisão-de-ventre, diminui o colesterol e a glicose sanguínea. Coma cereais integrais e vejetais (e frutas) cruas quando puder com a própria casca e também sopas de feijão desidratado, guisados e saladas.
5 - Diminua o nível de açúcar e comidas processadas. Guloseimas e doces têm a tendência de conter alto índice de açúcar e baixo índice de nutrientes. Refrigerantes e sucos artificiais e outras bebidas adoçadas são escolhas muito pobres (experimente substituí-las por água pura ou sucos naturais). Evite o uso do açucareiro em cima da mesa e adoçantes como o melado.
5 maneiras de melhorar o prazer na alimentação
1 - Adicione consistência e sabor nos alimentos Consistência: Post® Grape-Nuts® cereal em iogurtes Sabor: Alho nos molhos para espaguetes
2 - Estimule sua sensibilidade para o sabor Como tanto alimentos quentes como os frios na mesma refeição. Faça rodízio de tipo de alimentos em seu prato.
3 - Faça suas refeições com algum amigo Combine um horário fixo e data como toda noite de quarta-feira, por exemplo, para uma pequena festa onde os amigos trazem determinados pratos.
4 - Preparo cuidadoso Compre ou prepare pequenas quantidades de alimentos e porções para se evitar guardar sobras ; Cozinhe os alimentos com antecedência e requente ou descongele quando necessário; Sempre tenha alimentos fáceis de preparar para quando não estiver disposto à cozinhar (tipo: frutas, iogurtes, pasta de amendoim, energéticos, sopas em lata, queijos magros); Ocasionalmente use comidas fáceis e prontas.
5 - Arrume a mesa de maneira atrativa Faça o horário de suas refeições mais atrativos, divertidos e agradáveis; Alimentar suprindo as calorias necessárias diariamente é algo bem difícil, então faça disso um objetivo todos os dias.
5 dicas para uma boa nutrição
1 - A desnutrição apresenta um grande risco para a saúde Um em cada 4 americanos são considerados desnutridos; A desnutrição diminui a capacidade de imunização; A desnutrição aumenta a probabilidade de desenvolvimento de doenças.
2 - As necessidades alimentares mudam de acordo com a idade As necessidades alimentares de adultos mais velhos são bem diferentes dos mais jovens; A sensibilidade para o sabor e sede diminuem, sendo necessário uma maior atenção com a reposição de água e alimentos nutritivos; Os medicamentos podem modificar também o apetite.
3 - Certos medicamentos podem interagir com os alimentos Muito cuidado com a escolha dos alimentos, isso é bastante crítico se o indivíduo consome medicamentos; Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se seu medicamento pode ser afetado por qualquer alimento em sua alimentação.
4 - A deficiência de minerais e vitaminas pode se evitada São necessários cuidados especiais com os alimentos essenciais . Se o consumo de calorias ingeridas for bem baixo é muito importante saber selecionar os alimentos que sejam ricos em nutrientes.
5 - A necessidade de ingestão de calorias aumenta com o exercício Exercícios são importantes para um bom envelhecimento; O exercício diário queima em média 100-400 calorias e permite uma maior liberdade para selecionar alimentos mais saudáveis para sua dieta; Lêmbre-se que alimentar bem pode ser agradável se souber escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo gostosos e saudáveis, também; A companhia de amigos nas refeições pode proporcionar benefícios sociais, assim como ser uma ajuda extra para alimentar-se corretamente durante o envelhecimento.
5 passos fáceis para se iniciar exercícios aeróbios
1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?) Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos! Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios; Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).
2 - Qual intensidade? Monitore a intensidade e duração de seu exercício; Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos); Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício; Nunca deve sentir dor ou falta de ar; Veja e acompanhe a tabela de percepção subjetiva do esforço; Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física) ; Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes; Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.
3 - Quanto tempo? Pode iniciar com 5 minutos mas planeje aumentar o tempo gradativamente. Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente. O tempo ideal é de 30-45 min.
4 - Quantas vezes? Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana (faça exercícios de força nos outros dias) Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (i.e., caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).
5 - Segurança Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia. Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.
Exercitar com segurança
1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar !! Quem não deve? Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico. Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos. Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.
2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação: Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses. Exercícios de força: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;
B - Inicie intensamente: Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.
3 - Ouvindo o próprio corpo Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita; Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor. Aprenda a usar a tabela de percepção subjetiva do esforço Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).
4 - Quem pode ajudar: procure por um profissional quem... possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar; Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade como (ACSM, APTA - EUA) e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos; MUITO CUIDADO - A INDÚSTRIA DO EXERCÍCIO FÍSICO NÃO É BEM REGULAMENTADA. FAÇA PERGUNTAS. Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar! Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.
Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar !
Três Maneiras de Testar seu Condicionamento Geral
*Não faça esses testes se seu médico não autorizou exercícios físicos para você ou se sente dores no peito, nas articulações, tontura, ou hipertensão sem controle. *Tenha uma companhia e faça o melhor de si durante os testes mas não entre em exaustão. *Antes de iniciar, faça aquecimento de 5-8 minutos de caminhada e movimento de braços.
1 - 30" Teste de levantar da cadeira (mede a força de membros inferiores)
Sente-se em uma cadeira com os pés tocando o solo, cruze os braços sobre o peito e conte em 30" quantas vezes você pode se levantar e voltar assentado.
2 - 2' Caminhada estacionária (mede endurance)
Peça para a sua companhia achar o ponto médio entre seu quadril e seu joelho, faça uma marca alvo desse ponto na parede e marche por 2 minutos. Conte quantas vezes sua perna direita subiu até a esta marca.
3 - Sentar e alcançar (mede a flexibilidade)
Coloque uma cadeira encostada na parede e sente-se na beirada. Coloque um pé no chão e a outra estendida à frente com o calcanhar apoiado no chão. Com os braços também estendidos alcance os dedos dos pés da perna estendida e observe se os dedos estendidos vão medir mais (além) ou menos (antes) "inches" (medida americana de polegada) dos dedos dos pés.
1 - Evitar desconforto (dores musculares e articulares)
Problema: Sentir desconforto enquanto se exercita pode levar o praticante a evitar a prática de atividades físicas no futuro. E evitar a prática de atividade físicas causa queda do condicionamento geral que lidera mais desconforto. Solução: Exercícios físicos exigem esforço e causam um certo desconforto mas é algo tolerável. Esse desconforto que o sedentário sente no início da atividade física será reduzido com o tempo e trará uma série de benefícios em pouquíssimo tempo. A maioria dos sedentários relata diminuição em dores articulares dentro de poucas semanas.
2 - Conveniência ou Modernização ? (carros, elevadores, TV/Compras online e restaurantes)
Problema: A dimuição do quantidade de atividades diárias fez com que nossos antepassados diminuissem o esforço e gasto calórico para atividades comuns do dia-a-dia. Solução: caminhadas curtas, subir escadas, comprar em lojas, e cozinhar sua própria comida faz aumentar o gasto energético diário, ou seja, simplesmente fazendo pequenas coisas.
3 - Recreação e Lazer sedentário (Assistir TV/Filmes, surfar na internet)
Problema: certas atividades de passa-tempo podem gerar descondicionamento e obesidade. Solução: longas caminhadas, pedalar, ou participar de jogos coletivos combatem o sedentarismo e fazem aumentar o gasto calórico diário.
4 - Doença (hipertensão, diabetes e doenças do coração)
Problema: O medo de exercitar e piorar a doença e também que a medicação irá interferir no exercício. Solução: exercitar é a chave para driblar os sintomas dessas doenças . O exercício pode ajudar a diminuir o impacto causado pelas doenças.
5 - Lesão (ex: distensão muscular)
Problema: semanas ou meses de inatividade podem causar a perda de força muscular e flexibilidade e fazem com que o exercício seja muito mais difícil. Lesões, a longo prazo, tornam-se boa desculpa para parar de praticar exercícios. Solução: Reabilitar primeiro e então escolher um estilo de vida ativo. Programar exercícios para as áreas lesadas e para todo o corpo.
Sintomas da inatividade relacionada a perda de função
Dificuldade de subir escadas ou atividades simples do dia-a-dia como levantar uma caixa de leite ou garrafa de água; Dores musculares, torções e distensões ocorrendo frequentemente; Você pode começar a driblar estes sintomas! -Leia as dicas do ACSM's para envelhecimento. -Adquira uma cópia do livrinho NIA (NIA Exercise Guide) sobre exercícios ligando para 1-800-222-2225 (EUA) ou acessando http://www.nih.gov/nia. -Consulte seu médico e Profissional de Educação Física para iniciar um programa de Exercícios Físicos.
Cinco passos para iniciar um programa de exercício de força
1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço; Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana; Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará. Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço. Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.
2 - Busque uma boa fonte
Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro* *Guia de Exercícios do NIA (NIA Exercise Guide) sugere bons programas de exercícios.
Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares
3 - A rotina
Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício; Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado; Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente; Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular; A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.
4 - Progressão
Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Galões de leite (ou outros) substituem bem os halteres; para aumentar o peso apenas encha-o; Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas; No início, vá aumentando a carga a cada semana.
5 - Descanso e Crescimento
Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos; Descanse um dia para recuperar seus músculos ; Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo; As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento; Dê a si próprio uma chance - você não se arrependerá !
Fonte: American College of Sports Medicine